抑郁和焦虑障碍有一个很常见的不良影响就是失眠。一些患者会有入睡困难（“入睡型失眠”，通常和焦虑有关），而另外一些患者则可能醒的很早（“清晨失眠”，和焦虑、抑郁有关）。通常在抑郁和焦虑缓解后，失眠也会逐渐减轻，睡眠质量回得到改善。认知行为治疗也可以直接用于你的失眠，这个材料列出了一些干预措施。然而，在实施这些措施之前，你应该记录一些关于你睡眠模式的基线资料，在应用这些措施之后再与基线资料相对比。
本材料中设计的一个内容就是助睡眠药物。通常，你的睡眠问题与影响“昼夜节律”的多个因素有关。包括每天体内激素的变化波动，使得你何时想睡觉，何时醒来。让这些自然节律自动安排是很重要的。因此，为了让认知行为治疗能够单独表现处效果，你需要考虑停用任何正在使用的助睡眠药物。助睡眠药物可以改变你的生物钟，并会对采用的认知行为技术产生干扰。实际上，研究显示认知行为治疗比助睡眠药物能够有效地消除失眠。（助睡眠药物通常短期内效果明显）。再决定调整药物前，请咨询你的医师。
如何克服失眠？
1.建立规律的睡眠时间。要安排好的你的生活，保证你大致在相同的时间上床睡觉、起床。这就说明，不管你的疲劳程度如何，都要按时睡觉和起床。
2.避免打盹。打盹看起来很好，醒来后可能感觉也很好，但是它会破坏你的生物钟。你需要引导大脑走上正轨，到点睡，准时醒。拒绝打盹。
3.床只是睡觉（或者性生活）的工具。失眠常常是因为睡前兴奋因素的增加或者你躺在床上睡不着。很多失眠的人常常在床上阅读、打电话、看电视，或者仅仅是在床上担心。因此，床就变得与兴奋和焦虑有关了。需要记住的一点是，床只是用来睡觉（或性生活）的工具而已，不能用作其他。你可以在另外的房间阅读，打电话。上床睡觉后尽量不要接电话。
4.避免睡前焦虑。在上床睡觉前避免争论和进行挑战性的任务。你不想让发动机开着睡觉吧。睡觉前保持风平浪静，做一些放松的或比较无聊的事情，上床前不要锻炼。
5.提前设置“担忧时间”和“待做事情清单”。很多失眠是由于过度的脑力活动引起的。你可能就是在上床前或上床后想得太多了，你可能正躺在床上考虑明天做什么，你可能正在考虑今天做了什么，如果是这样那就考虑得太多了。在上床睡觉前设置3个小时或更多的担忧时间，写下你的担忧，问问自己是否可以有建设性的行动，并列出一个做事的清单；计划好明天或者本周你将要做什么；接受一些局限性（你不可能把每件事都做完，事情都是不完美的）和不确定性。如果到了晚上上床后你还在担心什么事情，那你就毫不犹豫地起床，把你的担心写下来，再把它放到明天早上。你不需要马上就知道答案。
6.释放自己的感受。有些时候失眠是因为怀揣着困扰你的情感。这时你可以在上床睡觉前设置一个“感受时间”，在这个时间里你可以写下你的感受。例如：“当比尔对我说那些的时候我感到焦虑，很愤怒。”或者：“在和琼吃完午餐后我感觉到很压抑”。在写下来的时候尽可能记录所有感受，努力让自己的感受变得有意义。同情一下自己，给自己把感受书法出来的权利。承认在有些时候感到抑郁、焦虑是可以接受的，然后就放在一边。一般在睡觉前3小时或更早时做这些。
7.在晚餐时减少或避免摄入液体，或者避免某些食物。要避免摄入的饮料和食品包括酒、含咖啡的饮料、油脂食品或糖。必要的时候可以咨询营养师，以计划有利于睡眠的晚餐。
8.如果睡不着就起床。如果在床上躺了15分钟还没有入睡那就起床，走到另外一个房间写下你关于睡眠的担忧并挑战它们。典型的负性自动思维是：“我再也睡不着了”“如果我没有足够的睡眠，我就做不好事情”“我需要立刻入睡”，以及“要是我没有足够的睡眠就会生病的”。实际上睡眠不足的最常见后果是感到疲劳和易激惹。这些是不舒服的，但并不是灾难性的。
9.不要强迫自己入睡。强迫自己入睡只会增加挫折感，导致抑郁和焦虑情绪。极为矛盾的是，一个非常有效的增加睡眠的方法就是放弃要尽快入睡的想法和努力。你可以对自己说：“我放弃想要入睡的想法，我只关注身体放松的感觉。”
10.反复练习使你抑郁或焦虑的想法。就像任何害怕的情况或想法，如果重复得足够多，就会变得无聊。你可以慢慢开始这个练习。你可以往后移动一步，似乎你在观察大脑中这些流逝的想法，在脑海里缓慢、默默地重复几百次，想象你就像僧人一样重复这些想法。不要讨厌和急于打消这些疑虑和想法，就让它们缓慢流逝。
11.消除安全行为。为了和自己的焦虑战斗，你可能已经发展出了一套仪式化的安全行为，例如检查锁，保持身体不动，重复对自己说“停止担心”。如果已经有了这些，就要努力学会放弃它们。你可以把钟从床头拿走；你也可以允许进入自己自己脑海的任何想法，不需要努力去控制它，学会和这些想法相处。
12.挑战负性思维。整个入睡的过程会由于你的一系列负性思维而变得更加复杂。这些思维会妨碍你入睡。如果你对这些思维的有效性提出质疑，它们对你的焦虑的影响力将会减弱。以下是一些人们常有的关于失眠的负性思维，以及对每一个负性思维进行理性反应的例子。
负性思维：“我早就应该入睡了，否则我明天无法好好工作。”
理性反应：“实际上，睡着不是什么紧急事情。你以前也有过不睡觉的时候。你可能会有点儿疲劳，不舒服、不方便，但这不是世界末日。”
负性思维：“有这种类型的失眠是不常见的，这可能意味着我出问题了。”
理性反应：“失眠是很常见的，这确实令人不愉快，但几乎每个人都经历过。没有人会因为你有失眠而看低你。”
负性思维：“如果我足够努力，我就能让自己入睡。”
理性反应：“强迫自己入睡不会有作用。这会增加焦虑，为失眠火上浇油。更好的方法是放弃这种企图，承认不能入睡，然后你就可以放松一点。”
负性思维：“当我躺着很清醒地想事情的时候，我应该记得所有事情。”
理性反应：“如果有些事情值得记住，那么你就起床，写下它们，然后回到床上。明天还有时间来计划。”
负性思维：“我从来就没有睡好过。”
理性反应：“睡眠不好可能对很多人来说都存在，也就是不舒服和不方便而已，又不是世界末日。”
睡眠限制治疗：一个有力的选择
对于失眠来说，一些戏剧化的治疗方法有时候还是有效的。其中一个方法叫做“睡眠限制治疗”。这种治疗的理念就是你需要让自己的大脑重新调整到生物钟的轨道上。相比前面提到的，这种方法更有挑战性，但有的时候效果更好。
该方法涉及使用特殊的“明亮光线”来建立规律的照亮和黑暗周期。可以采用太阳光（使用眼罩等遮盖），高亮度的灯管或者专门用于该治疗目的而设计生产的产品。（后一种类型产品可监狱阿波罗照明灯）
睡眠限制治疗的步骤如下：
1.连续24小时不睡觉。第一步最艰难，很多人会弄的特别疲劳。但这会有助于重建你的昼夜节律。如果你不能坚持24小时不睡觉，你可以从第二步开始。
2.开始最少的睡眠时间。看看你的基本信息，在过去几周里你的最短睡眠时间是多长？如果是4个小时，就从4小时开始，不管你感到多么疲劳。如果你计划7点起床，就在3点上床。
3.逐渐增加睡眠时间。每晚增加15分钟，每晚逐渐提早15分钟上床。例如，你前一天是在凌晨3点上床，那么当天就2点45分上床，再后一个晚上就是2点半，其后以此类推。
4.不能总要求8小时睡眠。我们许多人都不一定真正需要8小时睡眠。观察一下如果你前一晚睡的少，白天你的疲劳感是减少了，还是更加机警了。
尽管睡眠限制治疗对许多人而言似乎很难实施，但可能相当有效。在你完成睡眠限制治疗后，你可以使用前面提到的12个步骤来帮助自己保持健康的睡眠。我们每个人都可能会有某个晚上失眠的经历，但是建立适当的睡眠习惯是相当重要的。改善你的睡眠也可以显著缓解你的焦虑和抑郁情绪。
